最近你睡得好嗎？

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如何獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠

今天就給你答案

從身體健康的角度來講，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。

如果出現(xiàn)以下情況，提示有可能你前一晚沒睡夠或沒睡好，需要重新評估一下睡眠的效果。

01

總是容易犯困

缺覺最直接的影響，就是第二天感覺疲勞和容易打瞌睡。

偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺得萎靡不振，經(jīng)常在開會、坐車、安靜坐著的時候打瞌睡，甚至與人說著話或看著手機(jī)就睡著了，恐怕就需要對夜間睡眠的情況有一個考量和調(diào)整，甚至是專門的醫(yī)學(xué)評估了。

下面是計算嗜睡量表，如果跟之前比有明顯升高或超過10分，就需要引起注意了！

02

犯錯，可能不是因為“不小心”

忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結(jié)成“不小心”，以為下次注意就好了。其實，犯錯可能是因為缺覺降低了警覺性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯。

比如，普通人夜間僅睡4~5小時后，駕車發(fā)生事故的風(fēng)險與醉酒駕駛時接近，睡得越少風(fēng)險越高。

等到我們發(fā)現(xiàn)注意力和記憶力下降，工作學(xué)習(xí)沒有狀態(tài)，缺覺可能已經(jīng)比較嚴(yán)重了。

03

失眠會帶來一連串的問題

焦慮會睡不好，睡不好也會焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一，尤其是慢性焦慮人群，他們可能沒有特定的焦慮對象或內(nèi)容，往往會不自覺地熬夜，或者表現(xiàn)出易醒、多夢、睡不踏實等。

所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時候，可以反思一下最近是否壓力比較大。

如果我們長期處在失眠狀態(tài)下，持續(xù)的焦慮狀態(tài)會讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

失眠會積累消極情緒，易患抑郁癥

很多人都會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己昨晚沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣更差。

這是因為當(dāng)我們睡眠不足的時候，大腦中負(fù)責(zé)情緒控制的前額葉會“消極怠工”，導(dǎo)致情緒信號發(fā)出的時候，我們很難控制好自己的情緒。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠的過程中，大腦會對情緒進(jìn)行分類處理，抑制并減少負(fù)面情緒的反應(yīng)，同時還會鞏固積極的情緒。

這對于我們的日常生活影響是很大的，因為我們每天都會經(jīng)歷很多的情緒，而睡眠是很重要的處理時間。

如果睡眠不足或質(zhì)量不好，那么消極情緒就會一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

失眠久了，人可能會變“傻”

我們都深知這樣一個常識：睡不好的時候我們的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)都會變差。但長期的睡眠問題會導(dǎo)致什么呢？很多人對這個問題可能并沒有概念。

近期有好幾項研究都表明，在我們睡著的時候，大腦也沒有閑著，它會激活類淋巴系統(tǒng)和驅(qū)動腦脊液流動，從而清除大腦中的“垃圾”。

包括一些可能會導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病(如老年癡呆)的有毒蛋白質(zhì)，這同時也解釋了，為什么我們睡飽了精神狀態(tài)就會更好。

長期的睡眠不足，會導(dǎo)致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認(rèn)知能力都會下降。

04

如何快速入睡，方法收好！

想要保證睡眠，最重要的就是按時入睡，重新養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，我們可以從6件小事做起：

①下午4點(diǎn)以后，別喝咖啡、濃茶或吸煙。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小時內(nèi)，別做容易引起興奮的腦力勞動，更不要看容易引起興奮的書籍和影視綜藝。

④規(guī)律鍛煉，睡前避免劇烈運(yùn)動。

⑤臥室應(yīng)該安靜、舒適，光線和溫度適宜。

⑥規(guī)律作息，每天起床睡覺的時間盡量固定。

另外，睡眠也是件講究“緣分”的事。不要強(qiáng)求，越是強(qiáng)求越睡不著。

如果你躺下后20分鐘，仍然睡不著，可以起床離開臥室，去做一些簡單的活動，比如：適當(dāng)?shù)陌茨蚶臁㈧o坐或者冥想。

等有睡意了，再回臥室睡覺。千萬不要因為睡不著，就躺在床上做一些和睡眠無關(guān)的活動，比如吃東西、看電視、打游戲、思考復(fù)雜問題！

另外，在失眠還沒好之前，先不要午睡。最后也要盡量放松心情，不要對失眠產(chǎn)生恐懼心理。

祝你今晚睡個好覺~