最近這段時間，南方各地陸續(xù)進(jìn)入了“梅雨季”。對于堅持戶外訓(xùn)練的跑者，黃梅天都是一個不小的挑戰(zhàn)。

溫度高、濕度大、氣壓低，而且有可能跑著跑著就遇上一場瓢潑大雨……這樣的環(huán)境，對于跑者來說存在著太多不確定因素，甚至隱藏著一些風(fēng)險。

【資料圖】

為什么黃梅天氣溫不高，跑起來卻那么難受？這里面學(xué)問可大了！

人的體感溫度不僅受溫度影響，還受到濕度影響?；诖耍谉嶂笖?shù)將濕度溫度的組合分為4個級別，表示戶外活動風(fēng)險。

長江中下游地區(qū)六月中旬到七月上旬前后的黃梅天通常在26-30度，雖然氣溫沒有三伏天高，但濕度往往超過了80%，由于濕度高、氣壓低，很容易發(fā)生中暑。

黃梅天跑步有哪些需要注意的？

黃梅天一旦濕度過大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃間，那么跑者很可能因為中暑導(dǎo)致痙攣，甚至引發(fā)心臟問題等多種癥狀。正因如此，在梅雨季節(jié)，跑步才需要從裝備、時間和訓(xùn)練強(qiáng)度上都特別注意。

01補(bǔ)水是第一要務(wù)

一般來說，跑者需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時，在這段時間里，感受自己的身體補(bǔ)水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動飲料。

而在跑步的前后，一定要記得補(bǔ)充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

02降低配速15%

根據(jù)美國科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分10秒/公里；而當(dāng)溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變?yōu)?分05秒/公里。

在濕熱的梅雨季，跑者也應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運(yùn)作。

一般來說，兩周的適應(yīng)后，跑者的身體會適應(yīng)濕度較大的天氣，更好地散熱，進(jìn)而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。

同時，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時，跑者必須再次降低跑步強(qiáng)度，以防中暑。

必須記住的是，跑步原本就是為了鍛煉身體和保持健康，量力而行比一切都重要。

03一頂鴨舌帽+一件輕薄長袖

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。

首先，由于氣溫較高，一般情況下跑步應(yīng)該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來，輕薄的皮膚風(fēng)衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由于梅雨季節(jié)雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

此外，建議在腰間可以掛一個貼身小包，隨時應(yīng)該準(zhǔn)備一條干毛巾，用于跑步過程中擦汗。

其次，最好準(zhǔn)備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分擔(dān)皮膚衣的壓力。

第三，對于選擇夜跑的跑者，雨后積水的路面對視線也有一定影響，跑者應(yīng)該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發(fā)生危險的可能。

04合理選擇跑步時間

根據(jù)鮑爾曼對于大多數(shù)普通跑者的建議，在黃梅天里，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。

跑步的最佳時間是早上6至7點(diǎn)和傍晚6至7點(diǎn)，因為這兩個時間段相對濕度較小，且溫度適宜。對于工作忙碌的上班族而言，早上的時間比下午的時間更容易抽出來，而且燃脂效率同樣會很好。

哪些情況下必須停止跑步？

在反復(fù)無常的陣雨中見縫插針，趁著偶爾不下雨的好天氣跑個步，算得上是悶熱夏季里最愜意的事情。

然而，以下這些情況卻是必須要停止室外跑步的！

01雷雨、雷電天氣

雷雨、雷電天氣，在室外運(yùn)動的風(fēng)險不言而喻。所幸，這樣惡劣的氣候通常不會持續(xù)太久。如果真的很想運(yùn)動，不妨先在室內(nèi)熱熱身，等待天氣轉(zhuǎn)好。

02路面積水過多

過多的積水會弄濕你的跑鞋和襪子，不僅影響跑步時的感受，也有可能增加生病的風(fēng)險。

更重要的是，積水會讓人無法判斷路面的真實(shí)情況。這種情況下，即便只是輕微的上下坡，都容易導(dǎo)致崴腳或是摔倒。若路面存在窨井蓋被偷等極端情況，甚至?xí){生命。

03雨水過大影響能見度

對于大多數(shù)路跑愛好者而言，城市的街道往往是鍛煉時的首選。若雨水過多，影響能見度，那么就容易造成人與非機(jī)動車或是機(jī)動車的碰撞。

畢竟，在那樣的情況下，不僅跑者的視野受限，電瓶車、摩托車車主們同樣不如平時看得清楚。

總之，黃梅天可以堅持跑步，但一定要注意這些細(xì)節(jié)。此外，下大雨時最好還是進(jìn)行室內(nèi)力量訓(xùn)練、游泳等。